في جائحة Covid-19 ، نقضي معظم وقتنا في المنزل ، وغالبًا ما نكون غير نشطين ، وغالبًا ما نجد أنفسنا أمام الثلاجة بسبب الملل. ولكن حذار! هذه العادات الخاطئة يمكن أن تسبب مشاكل مزعجة. مثل إبطاء معدل الأيض!

قد يكون سوء التغذية وعدم كفاية النشاط البدني هو السبب الكامن وراء تباطؤ معدل الأيض ، والذي يتأثر بالعديد من العوامل مثل تقدم العمر والبنية الجينية والمشاكل الهرمونية. لذلك ، إذا كنت تكتسب الوزن أو تواجه صعوبة في إنقاص الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي ، فإن معدل الأيض هو أهم عامل يجب مراعاته!

وأشار اختصاصي التغذية والنظام الغذائي في مستشفى أجيبادم كوزياتاجي نور إكيم بايدي أوزمان إلى أنه كلما ارتفعت نسبة الأنسجة العضلية في الجسم ، ارتفع معدل التمثيل الغذائي ، "على العكس من ذلك ، حيث تزداد نسبة كتلة الدهون بسبب الخمول وسوء التغذية و نسبة كتلة العضلات تتناقص بالتوازي ، يتباطأ معدل الأيض. ونتيجة لذلك ، تصبح زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن أمرًا لا مفر منه ". يقول. إذن كيف يمكننا تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا ، والتي تتباطأ بسبب تغير نمط حياتنا وسوء التغذية في الوباء؟ شرح اختصاصي التغذية والنظام الغذائي نور Ecem Baydı Ozman 8 حيل لتسريع عملية التمثيل الغذائي وقدمت اقتراحات وتحذيرات مهمة.

البروتين ضروري ومرتان في اليوم!

"ما نسميه التأثير الحراري للبروتينات ، الطاقة التي تنفقها أثناء الهضم في الجسم أعلى من المجموعات الغذائية الأخرى." يتابع نور إكيم بايدي أوزمان ، خبير التغذية والنظام الغذائي ، ما يلي: "عندما تستهلك البروتين ، تزداد السعرات الحرارية التي تحرقها بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن البروتينات توفر الشبع لفترة طويلة ، يجب تضمينها في نظامك الغذائي بانتظام. يجب عليك بالتأكيد اختيار الأطعمة في مجموعة البروتين مثل البيض والزبادي ومنتجات اللحوم والبقوليات على الإفطار وإحدى الوجبات الأخرى. ومع ذلك ، نظرًا لأن الأطعمة المحتوية على البروتين تحتوي بشكل عام على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة ، فإن استهلاكها المفرط يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب يجب الحرص على عدم تجاوز كمية الاستهلاك المثالي.

لا تفوت الوجبة

كن أنت من أجل إنقاص الوزن ، لا تجوع! لأنه عندما تكون جائعًا ، فإن عملية الأيض تتباطأ أيضًا لمواكبة هذا النقص في الطعام. لذلك ، إذا كنت جائعًا لفترة طويلة ، فسوف يتباطأ معدل الأيض لديك وسيكون من الصعب إنقاص الوزن بعد فترة. قالت اختصاصية التغذية والنظام الغذائي نور Ecem Baydı Ozman: "هنا نلاحظ أهمية تناول كميات أقل من الطعام في كثير من الأحيان. إذا حصلت على سعرات حرارية يومية في 2-4 وجبات إضافية بدلاً من وجبتين ، سيزداد معدل الأيض لديك ". يقول.

لا تأكل وجبات منخفضة السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يحرم جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها عند الحد الأدنى ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. يؤدي فقدان العضلات أيضًا إلى تباطؤ معدل الأيض. قد يتسبب ذلك في عدم قدرتك على الحفاظ على وزنك بمرور الوقت أو حتى زيادة الوزن. يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وفقًا لعمرك وجنسك وطولك ووزنك وحالة نشاطك. أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب ألا تقل عن 1200 سعر حراري في اليوم وتأكد من أن السعرات الحرارية تتكون من المجموعات الغذائية الصحيحة بدلاً من احتساب السعرات الحرارية. لهذا السبب ، سيكون من الأصح تطبيق تقييد السعرات الحرارية تحت إشراف خبير التغذية أثناء عملية إنقاص الوزن.

تستهلك الكثير من الماء!

حسب بعض الدراسات ؛ يمكن لشرب 500 مل من الماء أن يزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. من خلال استهلاك 2-2.5 لتر من الماء يوميًا ، يمكنك زيادة معدل الأيض وتقليل مخاطر التعرض لمشاكل في جسمك قد تنشأ عن العطش.

تأكد من تضمين التمارين في حياتك

يزيد التمرين من معدل الأيض الأساسي ، أي الطاقة المستخدمة للوظائف الحيوية للأشخاص أثناء الراحة. لذلك ، يجب عليك بالتأكيد تضمين 150-300 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في حياتك. يمكنك ممارسة أي من البدائل مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات.

استخدم الملح المعالج باليود

يمكن أن يؤثر الملح المعالج باليود على معدل الأيض بشكل غير مباشر ، ولكن ليس بشكل مباشر ، على المدى الطويل. اليود عنصر غذائي أساسي لتخليق هرمونات الغدة الدرقية. بسبب نقص اليود في الماء والتربة في بلدنا ، يمكن أن يتطور مرض قصور الغدة الدرقية بسبب نقص اليود الذي نحصل عليه من الطعام. "معدل التمثيل الغذائي يتباطأ في هذا المرض" محذرا نور Ecem Baydı Ozman يقول: "لذلك ، تأكد من أن الأملاح التي تشتريها مدعمة باليود. إذا قمت بتخزين الملح في عبوات داكنة اللون لا ترى الضوء ، فستمنع فقدان اليود في محتواه.

الكافيين يتسارع ، لكن ...

يساعد الكافيين الموجود في الأطعمة والمشروبات مثل الشاي والقهوة والشوكولاتة على زيادة معدل الأيض. ومع ذلك ، فمن المفيد تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين دون مبالغة ، حيث يمكن أن يكون لها أيضًا آثار ضارة مثل الآثار المدرة للبول ، والخفقان ، والأرق. تشير السلطات العلمية إلى أنه من غير الضار أن يستهلك الشخص البالغ السليم ما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يوميًا. يحتوي كوب واحد من الشاي الأسود تقريبًا على 50 مجم من الكافيين و 100 مجم من الكافيين في القهوة. نقطة أخرى يجب الانتباه إليها هي شرب كوب إضافي من الماء مع كل مشروب يحتوي على مادة الكافيين.

للشاي الأخضر

هناك دراسات تظهر أن الشاي الأخضر يساعد في تقليل كتلة الدهون في الجسم. صرحت نور إزمان بايدي أوزمان أن هذا التأثير ليس مهمًا ومعجزة للغاية ، وقالت: "يمكن للشاي الأخضر أن يخلق تأثيرًا ذا مغزى عندما يقترن بعوامل إيجابية أخرى مثل النشاط البدني ، والبروتين الكافي ، وتناول الطاقة. يمكنك تناول الشاي الأخضر بالبقاء ضمن حدود الكافيين الآمنة يوميًا. حوالي كوب واحد من الشاي الأخضر يحتوي على 1-30 ملغ من الكافيين.

لا تفكر في التوابل على أنها معجزات

هناك دراسات تظهر أن مادة الكابسيسين الموجودة في الفلفل الأحمر يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف. أكدت اختصاصية التغذية والنظام الغذائي نور Ecem Baydı Ozman أن الممارسات مثل تناول الزبادي الحار وإضافة الكثير من المرارة إلى الوجبات لا تسرع بشكل كبير من معدل الأيض ، وقالت: "بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من المرارة يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة الأمعاء في على المدى الطويل. في هذه المرحلة ، مع الأخذ في الاعتبار توازن الربح والخسارة ، يجب استخدام التوابل باعتدال ، والهدف من الاستفادة من المحتوى المعدني والنكهة ، واعتبارها حارقًا للدهون أو مسرعًا لعملية التمثيل الغذائي ، وليس مبالغًا فيها يقول.

وصفتان صحيتان ولذيذان من الخبير:

عصير الشاي الأخضر

طريقة التحضير: تخمر كوبًا من الشاي الأخضر وتبريده ؛ امزج مع كوب شاي من الكفير ، وموزة صغيرة ، و 1 كرة من الجوز ، وملعقة صغيرة من جوز الهند المبشور. يمكنك اختيار هذا العصير ، الذي يملأ ويحافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك ، لوجبتك الخفيفة بعد الظهر.

بروتين بداية اليوم: دقيق الشوفان الأخضر

طريقة التحضير: يمكنك خلط بيضة واحدة ، بالإضافة إلى بياض بيضة واحدة ، وملعقتين كبيرتين من الجبن الرائب ، وملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان ، والشبت أو البقدونس ، والقليل من الفلفل الحار ، والملح وأي توابل أخرى تحبينها ، وعمل عجة في مقلاة قليلة الدسم. تسمح لك هذه العجة ببدء يومك بعملية التمثيل الغذائي السريع وتلبية جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها عمليا دفعة واحدة.