في سياق وباء كوفيد -19 الذي يصيب العالم بأسره ؛ إن الحجر الصحي وإطالة البقاء في المنزل والحياة المستقرة والاستخدام الواسع للعمل عن بُعد ، والمعروف أيضًا باسم الاتصال عن بعد ، يهدد صحة العمود الفقري ويسبب زيادة اضطرابات الوضع.
أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل بمستشفى Acıbadem Bakırköy البروفيسور. دكتور. بيرنا تاندر “في هذه العملية ؛ مع إضافة القلق والتوتر الناجمين عن الحياة غير المستقرة وعدم اليقين إلى إطالة الوقت الذي يقضيه أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية ، بدأت مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي والألم في الظهور بشكل متكرر واحتلت مكانة خطيرة في الصحة العامة. "نحتاج إلى تجنب هذه الأخطاء في أقرب وقت ممكن والاهتمام ببعض القواعد لحماية صحة العمود الفقري لدينا ، حيث أن بعض سلوكياتنا الخاطئة التي تؤثر سلبًا على عمودنا الفقري ووضعنا أثناء عملية الوباء ستؤدي إلى انخفاض جودة حياتنا بشكل كبير في المستقبل." أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل أ.د. دكتور. شرحت بيرنا تاندر 10 نصائح لحماية صحة العمود الفقري في الجائحة ، وقدمت تحذيرات واقتراحات مهمة.
لا تجلس لمدة تزيد عن 45 دقيقة
يعمل الجلوس باستمرار على تغيير الطريقة التي يتم بها تحميل العضلات التي تقاوم الجاذبية ، مما يؤدي إلى انخفاض القوة. وبالمثل ، فإن أولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً جالسين على مكتب يقصرون عضلات الساق الخلفية ويزيدون من توتر العضلات ، بعد فترة قد يتسبب ذلك في آلام الظهر. أثناء عملية الوباء ، يجب علينا تنظيم بيئة العمل في المنزل في ظل ظروف مناسبة ، وإلا فسوف تكون لدينا شكاوى مستمرة حول العمود الفقري. يعد تقييد وقت الجلوس أمرًا مهمًا للغاية ، حيث يجب أن يكون الحد الأقصى لوقت الجلوس 45 دقيقة في الجلسة. من الضروري أخذ فترات راحة صغيرة كل ثلاثين دقيقة ، والوقوف مرة كل ساعة والتمدد.
لا تعقد رجليك
المواقف الخاطئة مثل عبور الساقين لفترة طويلة أثناء الجلوس ، حيث يؤدي وضع الركبتين تحت المقعد إلى حدوث ألم في الركبة ، بينما يزيد الجلوس منخفضًا من آلام الورك. يجب أن تلمس كلا القدمين الأرض بالتساوي. أيضا أثناء العمل في بيئة المنزل ؛ ليس على الأرض أو السرير أو الأريكة ؛ يجب أن نعمل جالسين على مكتب وعلى كرسي دراسة مناسب. خلاف ذلك ، سيكون العمود الفقري بأكمله أكثر إيلامًا بسبب سوء توزيع الحمل.
لا تقم بإمالة رأسك للأمام
يميل الرأس إلى الأمام. اليوم ، هو اضطراب في الموقف شائع جدًا بين أولئك الذين يعملون في المكتب لفترة طويلة. يؤدي إبقاء الرأس مائلًا للأمام كل 2,5 بوصة إلى زيادة الحمل على فقرات العنق مرتين. عند النظر إلى هاتف محمول أو جهاز لوحي ، فإن إمالة رأسنا للأمام بزاوية 30 درجة لفترة طويلة يضع 3-4 أضعاف وزن رأسنا على عمودنا الفقري. تؤدي الزيادة في الحمل إلى تدهور القرص وتؤدي إلى عملية تؤدي إلى التصلب والجفاف والتمزق والفتق بمرور الوقت. لكي تكون رقبتك ووضعية جسمك صحية ، يجب أن تضع شاشة الكمبيوتر على بعد 50-75 سم من عينيك ، ويجب أن تكون النقطة الوسطى من شاشة الكمبيوتر أقل قليلاً من مستوى العين. في إعداد الشاشة المزدوجة ، يجب أيضًا مراعاة إمكانية استخدام كلا الشاشتين على قدم المساواة. في هذه الحالة ، يجب وضع كلا الشاشتين جنبًا إلى جنب بحيث يلتقيان معًا بشكل مرئي على مستوى الأنف.
تأكد من أن كرسيك مريح
يجب أن يكون كرسي العمل مريحًا ؛ من الضروري أيضًا الانتباه إلى حقيقة أنه يصل على الأقل إلى شفرات الكتف ، حيث يلتف مسند الظهر حول قوس الخصر وأنه يميل قليلاً للخلف. أثناء الجلوس على الكرسي أو الأريكة ، يجب أن يلمس محيط خصرك ظهر الكرسي. إذا لم يكن ملامسًا ، فإن دعم التجويف القطني بوسادة صغيرة قد يمنع آلام العضلات الشوكية أو آلام الظهر. العمل على كرسي منخفض جدًا يمكن أن يسبب مشكلة مؤلمة في مقدمة الركبة ، والكرسي بارتفاع لا يلامس الأرض يمكن أن يسبب ألمًا في العمود الفقري. يتم العثور على الارتفاع المثالي تقريبًا عند وضع كلتا اليدين تحت الساقين ، مع لمس القدمين للأرض قليلاً في وضع مستقيم.
تجنب حركات الانعطاف المفاجئة
أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل أ.د. دكتور. بيرنا تاندر "من المهم جدًا لمن يقومون بعمل مكتبي من خلال الجلوس لفترة طويلة أن يضعوا جميع المواد التي يحتاجونها في أماكن يسهل الوصول إليها قبل بدء العمل. "إن إزالة شيء ما عن الأرض ، أو الوصول إليه فجأة ، أو الالتفاف للوصول إلى المواد التي تبحث عنها يمكن أن يسبب تقلصات عضلية شديدة أو فتقًا قطنيًا."
ضع مرفقيك بشكل صحيح
عند استخدام لوحة المفاتيح ، يجب الانتباه إلى القواعد المريحة ، ويجب الحرص على عدم الانحناء كثيرًا أو فتح المرفقين ، والحفاظ على الساعد موازيًا للأرض وعدم تمديد اليدين كثيرًا. أيضا العمود الفقري. يجب إرخاء الكتفين والذراعين بشكل خاص. ظروف العمل الأخرى ؛ يمكن أن يسبب ضغطًا على الأعصاب عند مستوى الكوع والمعصم وآلام الظهر والرقبة. لمشاكل في الكوع. سيكون كافياً إذا لم يستقر الكوع على أرضيات صلبة ولم تقف الذراعين في وضع الانحناء لفترة طويلة.
تحدث إلى الهاتف الخلوي من خلال سماعات الرأس أو مكبرات الصوت
الأشخاص الذين ينظرون إلى الشاشات التكنولوجية لفترة طويلة أو الذين يتحدثون لفترة طويلة عن طريق الضغط على الهاتف بين أذنهم وكتفهم ؛ في السنوات الأخيرة ، ظهر تشخيص جديد للمرض الذي تُرجم إلى التركية على أنه "مرض عنق الجيب". عندما يكون الرأس مستقيماً ، تمارس الجاذبية قوة طولية ، وتزيد الزاوية بين العنق والمستوى العمودي من القوة المطبقة. يزداد خطر الإصابة بمرض عنق الجيب عندما تكون الرقبة أبعد من الكتفين. تختلف شدة المرض من شخص لآخر ؛ يمكن أن يؤدي إلى العديد من الشكاوى التي تتراوح بين الصداع المزمن وتلف القرص أو تنميل في الذراعين إلى الوخز. أثناء التحدث في الهاتف أمام الكمبيوتر ، من الضروري الاهتمام باستخدام مكبر الصوت أو سماعة الرأس.
انتبه إلى وضعية الكذب
على الرغم من أننا نولي اهتمامًا لوقفتنا أثناء الوقوف أو الجلوس ، فقد لا نفعل الشيء نفسه أثناء الاستلقاء. ومع ذلك ، فإن وضعية الاستلقاء الصحيحة ، خاصة أثناء ساعات النوم الطويلة ، يمكن أن تمكننا من بدء اليوم بنشاط. بادئ ذي بدء ، يجب أن نستلقي من خلال حماية المنحنيات الفسيولوجية لجسمنا ، يجب أن تكون المرتبة صلبة ومسطحة ، ولا ينبغي أن تكون نابضة مع وزن الجسم. يجب ألا تكون الوسادة منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا ، يجب أن تكون كافية لدعم انخفاض الرقبة. الوسائد الناعمة جدًا ضارة ، بينما الوسائد شديدة الصلابة والعالية تسبب تعليق الرأس وتوتر الرقبة. يمكن وضع ارتفاع طفيف تحت الركبتين أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ويمكن وضع وسادة بين الساقين عن طريق ثني الركبة قليلاً أثناء الاستلقاء على الجانب.
تجنب هذه الأخطاء في التغذية!
- طول مدة البقاء في المنزل ؛ مع زيادة القلق والراحة القصوى لوجودك في المنزل ، قد يزيد وزنك كثيرًا ويخرج عن السيطرة ويعرض صحة عمودك الفقري للخطر. أيضا؛ كما أن ضعف العضلات بسبب انخفاض الحركة وانخفاض معدل الأيض بسبب الانخفاض في إجمالي إنفاق السعرات الحرارية سيسهل أيضًا زيادة الوزن. أثناء عملك ، يجب أن تفضل شرب الماء بدلاً من تناول الوجبات السريعة على مكتبك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب استهلاك المعجنات والأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على ملح زائد. لصحة عمودك الفقري ، يجب أن تستهلك 2-3 لتر من الماء يوميًا. يتكون 60 في المائة من أجسامنا من الماء ، واستهلاك كمية أقل من الماء أو التعرض للجفاف يضعف بنية العضلات والأقراص ، ويجعلها عرضة للتلف ويسبب التعافي البطيء
تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام
أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل أ.د. دكتور. بيرنا تاندر “بغض النظر عن عمرنا ، يجب أن يكون لدينا قدر معين من الأنشطة اليومية المنتظمة من أجل صحة عضلاتنا وعظامنا. لا ينبغي أن ننسى أن أكثر طرق العلاج فعالية هي منع حدوث المشكلة وممارسة التمارين باستخدام المعدات المناسبة والعمل المتقطع وبقدر الإمكان. التمارين الخفيفة والمتوسطة تقوي جهاز المناعة وتقلل من القلق. من الضروري تجنب الحياة الخاملة ، أو ممارسة الرياضة أو المشي لمدة نصف ساعة على الأقل في اليوم ". يقول.
كن أول من يعلق