أعد مدربون MACFit برنامج "Total Body Workout" لأولئك الذين يرغبون في الاستفادة القصوى من وقتهم في صالة الألعاب الرياضية. "تمرين الجسم الشامل" ، وهو برنامج مناسب لمن هم جدد في الرياضة بالإضافة إلى أولئك الذين يمارسون تدريبات منتظمة ، يعمل على تشغيل جميع العضلات ويوفر نموًا متوازنًا للجسم ونتائج فعالة في وقت قصير. إليك تمرين كامل للجسم في سبع خطوات:
ارفع
يقوم بتمرين عضلات الصدر والكتف الأمامية والذراع الخلفية والبطن بطريقة متساوية القياس.
كيفية القيام بهذه الحركة: اتخذ وضعية الضغط مع وضع يديك على مستوى صدرك. اخفض جسمك حتى يصبح مرفقيك 90 درجة ، ثم ارفع جسمك إلى الزاوية التي تمدد فيها ذراعك دون قفل مرفقيك. كرر ثلاث مرات ، 10-15 ثانية ، 45-60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
نقاط مهمة: يجب أن يكون وضع اليدين على مستوى الصدر. لا تنخفض لدرجة أن مرفقيك أقل من 90 درجة. حافظ على العمود الفقري مستقيماً والأذنان والكتف والورك والركبة يجب أن تكون في نفس الخط عند النظر إليها من الجانب. لا تجلب الوركين إلى أسفل أو أعلى.
تمرين السحب لأسفل بقبضة واسعة
يعمل على عضلات الظهر والذراع.
كيفية التحرك: امسك الجهاز في وضع عرض راحة اليد من عرض الكتفين. حافظ على جذعك إلى الخلف للحفاظ على وضع محايد في منطقة الخصر لديك. ارفع الوزن عن طريق رفع الجهاز إلى مستوى الذقن ، وحرك الجهاز لأعلى وخفض الوزن. كرر ثلاث مرات ، 10-15 ثانية ، 45-60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
نقاط مهمة: الحفاظ على موضع العمود الفقري وموضع لوح الكتف أثناء الحركة. لا تخفض الوزن تحت الذقن. عندما ترفع الوزن ، استمر في حمل الحمل مع عضلاتك ، حتى لا تتحرك شفرات الكتف.
تمرين سحب الكابل المقعد بإحكام
يعمل على عضلات الظهر والذراع.
كيفية التحرك: ضع قدميك على نقاط الدعم. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً وخصرك في وضع محايد. ارفع الوزن عن طريق تقريب الجهاز من جسمك ، وخفض الوزن عن طريق إبعاده عن جسمك. كرر 10-15 ثانية ثلاث مرات ، استرح 45-60 ثانية بين كل مجموعة.
نقاط يجب ملاحظتها: عندما تقرب الوزن ، لا تدع مرفقيك يعبران جسمك للخلف. عندما ترفع الوزن بعيدًا ، استمر في حمل الوزن مع عضلاتك ، ولا تمد ذراعيك بعيدًا إلى الأمام. اجعل لوحي كتفك من الأسفل والخلف. حافظ على موضع عمودك الفقري طوال الحركة. لا تحرك الجزء العلوي من جسمك للخلف وللأمام أثناء القيام بالحركة.
تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الوقوف
تمرن عضلات الكتف.
أداء الحركة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. مع ثني يديك قليلاً أمام جسمك ، ارفع الدمى وخفضها جانبًا لارتفاع الكتفين ، مع ثني مرفقيك قليلاً. كرر 10-15 ثانية ثلاث مرات ، استرح 45-60 ثانية بين كل مجموعة.
نقاط يجب ملاحظتها: حافظ على لوحي كتفك في الخلف والأسفل ، وحافظ على هذا الوضع طوال الحركة. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً ، وحافظ على هذا الوضع طوال الحركة. حافظ على وضع الخصر والرقبة محايدًا طوال الحركة.
الضغط الأفقي للساق
يعمل على عضلات الساق والمؤخرة.
كيفية القيام بالحركة: اجلس على آلة ضغط الأرجل الأفقية. ضع قدميك على المنصة ، متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. ادفع الوزن بعيدًا عن نفسك ، وأعد الوزن مرة أخرى بطريقة محكمة وقم بإنهاء الحركة. كرر 10-15 ثانية ثلاث مرات ، استرح 45-60 ثانية بين كل مجموعة.
نقاط يجب ملاحظتها: اتخذ موقفًا في وضع البداية من خلال الحفاظ على وضع محايد لخصرك. لا تقفل ركبتيك حيث تزيل الوزن. لا تحرك ركبتيك للداخل تجاه بعضهما البعض أثناء القيام بالحركة.
الكذب الضفيرة الساق
يعمل على عضلات الساق الخلفية والساق.
كيفية أداء الحركة: الاستلقاء على آلة ثني الساق المستلقية. مع ثني الركبة قليلاً ، فإن النقطة التي تبدأ فيها عضلات الساق الخلفية في تحمل الحمل هي نقطة انطلاق الحركة. ارفع الوزن نحوك قليلاً فوق خط الركبة ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر 10-15 ثانية ثلاث مرات ، استرح 45-60 ثانية بين كل مجموعة.
نقاط مهمة: عند إنزال الوزن لا يكون مفصل الركبة مستقيماً. قم بتخفيض الوزن بوتيرة بطيئة بطريقة مسيطر عليها. الحفاظ على وضع العمود الفقري.
لوح خشب
يعمل على عضلات البطن.
أداء الحركة: استخدم قدميك كنقطة دعم ، مع وضع الكوع أسفل كتفك مباشرة ، ارفع جسمك عن الأرض وانتظر مع مرور الوقت. عند النظر إليها من الجانب ، حافظ على وركيك وكتفيك وأذنيك في نفس الخط. كرر لمدة 20-60 ثانية ثلاث مرات ، والراحة 45-60 ثانية بين كل مجموعة.
كن أول من يعلق